Bielkoviny?
Bielkoviny hrajú len malú roľu pri zásobovaní vašich svalov energiou. Nadbytočné bielkoviny sa nemôžu vo vašom tele uskladniť. Premenia sa na tuky a cukry, látky, ktoré už majú schopnosť sa ukladať, ale neposkytujú ihneď využiteľný zdroj energie. Bielkoviny slúžia zásadne na rast, ošetrovanie, regeneráciu a ochranu tela, ale nesmiete ich veľa jesť, keď chcete vyhrávať.

Tuky?
Telo potrebuje len malé množstvo tukov. Veľa tukov, takisto ako aj bielkovín, znižuje vytrvalosť tým, že prekáža zmene sacharidov (čo vedie k zlému uskladňovaniu glykogénu vo svaloch) a zmenšuje prísun kyslíka, ktorý privádza krv ku pracujúcim svalom. Isté množstvo tukov môže a musí byť spálené počas telesnej činnosti, lebo s týmito tukmi sa musí na uskladnený glykogén najprv siahnuť a potom pri telesnej aktivite spotrebovať. Tuk spaľujúci sa v plameni sacharidov — takto biochemici opisujú najefektívnejšiu
a najekonomickejšiu udalosť, pri ktorej telo uvoľňuje energiu. Svaly môžu uskladniť len relatívne malé množstvo tukov. Zvyšok bude uskladnený okolo vnútorných orgánov a pod pokožkou na “izoláciu a čalúnenie”. To je ten tuk, ktorý nás robí tučnými. Ak obmedzíme príjem tukov na množstvo, ktoré odporúča zdravá výživa, potom zásobíme telo takou zmesou paliva, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie.

Sacharidy?
Dobre ste tipovali. Sacharidy sú najlepšou výživnou látkou pre špičkové výkony, lebo sú čisto spaľované a kedykoľvek sú k dispozícii ako prameň na udržiavanie hladiny cukru v krvi. Niet žiadnych pochybností, že sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svalovú prácu a zároveň na podporu pevného zdravia. Ľudia v každom veku a ľubovoľného životného štýlu, od vrcholových športovcov až po divákov športových prenosov, by sa mali stravovať tak, aby ich výživa bola zdraviu prospešná, vysokosacharidová, nízkotučná a primerane bohatá na bielkoviny. Bohužiaľ nepochopenie významu sacharidov (čo sú sacharidy a ako veľa ich konzumovať) vedie k nevyváženosti športovej výživy. Veľa pohybovo aktívnych ľudí je zmätených okolo tohto zdanlivo obsiahleho problému. Cieľom nasledujúceho textu je odstrániť zmätok okolo sacharidov. Umožní vám to dosiahnuť požadovanú hmotnosť a optimálnu výkonnosť.

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložené. Medzi jednoduché patria monosacharidy a disacharidy a zložené sú polysacharidy. Jednoduché často nazývame cukrami a najjednoduchšie formy sacharidov sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Tri najbežnejšie disacharidy sú repný cukor (sacharóza — kombinácia glukózy a fruktózy), mliečny cukor (laktóza — kombinácia glukózy a galaktózy) a kukuričný cukor (kombinácia glukózy a fruktózy, bežne používaná v sladených nápojoch). Predtým ako disacharidy vstúpia do krvi, premenenia sa na molekuly glukózy, ktorá slúži ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Jednoduché sacharidy v akejkoľvek forme (med, rafinovaný cukor, sirup) obsahujú bezvýznamné množstvo vitamínov alebo minerálov a telo premení každú formu sacharidov najprv na glukózu skôr, než ju použije ako zdroj energie. Tretí typ cukru, ktorý sa objavil na športovom trhu, je polymér glukózy. Polymér je reťazec asi piatich molekúl glukózy. Športové nápoje sladené polymérmi môžu poskytnúť viacej energie a menej sladkej chuti než normálne cukry. Jednoduché cukry v potravinách ľahko identifikujeme, lebo majú vo všeobecnosti sladkú chuť. Zložené sacharidy vznikajú naviazaním monosacharidov do dlhých reťazcov. Označujú sa často ako škroby. Nachádzajú sa v rastlinných potravinách a ako glykogén vo svaloch. Rastliny ukladajú prebytočný cukor vo forme škrobu. Ovocie sa v porovnaní s kukuricou a inou zeleninou chová opačne, lebo ovocie premieňa škroby na cukry v procese dozrievania. Zemiaky, ryža, chlieb a iné škroby sa trávením premenia na glukózu, ktorá sa použije ako zdroj energie alebo sa uloží do zásoby na neskoršie použitie. Človek ukladá prebytočnú glukózu vo forme svalového, pečeňového alebo krvného glykogénu. Tento glykogén je potom pohotovostne pripravený na pohybovú aktivitu. Cukry a škroby majú v konečnom dôsledku podobné schopnosti poskytnúť svalom energiu, ale rozdielne schopnosti vyživovať ich vitamínmi a minerálmi. Odporúča sa konzumovať šesť- až osemkrát viac polysacharidov ako monosacharidov.

Dôvody sú nasledujúce:
• Monosacharidy povzbudzujú pankreas k produkcii inzulínu, čo vedie k častejšiemu pocitu hladu. Vysoká produkcia inzulínu podporuje aj produkciu tukov. Inzulín ako keby povedal vášmu telu: vytvor tuk a uschovaj ho.
• Monosacharidy zväčšujú množstvo triglyceridov v krvi, čo znižuje atletickú vytrvalosť a zapríčiňuje choroby srdca a ciev.
• Monosacharidy zväčšujú množstvo cholesterolu v krvi.
• Monosacharidy zvyšujú množstvo kyseliny močovej v krvi.

Zhrnutie
Monosacharidy neposkytujú dostatočnú výživu, zvyšujú vašu chuť do jedla viac, ako potrebujete a navyše polysacharidy majú užitočnú schopnosť, a to predzásobiť vaše telo vodou.

Ukladanie glukózy a glykogénu
Priemerný muž vážiaci 75 kg má v pečeni, svaloch a krvnom obehu množstvo sacharidov zodpovedajúce asi 7 500 kJ. Rozmiestenie je nasledujúce:
- svalový glykogén 6 000 kJ
- pečeňový glykogén 1 200 kJ
- krvný glykogén 300 kJ
- spolu 7 500 kJ

Tieto obmedzené zásoby sacharidov predurčujú, ako dlho môže trvať zaťaženie. Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú, cítite naraz obrovskú únavu, svaly začínajú páliť, dostavia sa kŕče, ktoré telesnú aktivitu zastavia. Športovci majú ešte veľa bielkovín a tuku vo svojom tele. V porovnaní so 7 500 kJ energie uloženej vo forme sacharidov priemerný muž má v zásobách tuku 250 000 až 400 000 kJ energie. Dosť na ubehnutie stoviek kilometrov! Bohužiaľ pre vytrvalostných športovcov s vysokou intenzitou pohybu nie je možné využívať tuk ako výlučný zdroj energie, lebo svaly vyžadujú na správne fungovanie určité množstvo sacharidov. Preto sú sacharidy pri intenzívnom vytrvalostnom pohybe limitujúcim faktorom. Pri nízkej intenzite pohybu, napr. pri chôdzi, svaly spaľujú predovšetkým tuky (nie priamo podkožný tuk). Pri pohybe so strednou intenzitou, napr. pri joggingu, prispievajú tuky na celkovom zásobovaní energiou 50 až 60 %. Pri intenzívnom pohybe je najvýznamnejším zdrojom energie glykogén. Biochemické zmeny, objavujúce sa v dôsledku tréningu, ovplyvňujú množstvo glykogénu, ktoré sme schopní uskladniť vo svaloch. Hodnoty zistené pri výskumoch dokazujú, že dobre trénované svaly dokážu uložiť o 20 až 50 % viac glykogénu než svaly netrénované. Tým sa zvyšujú vytrvalostné schopnosti a môžeme tak vysvetliť, prečo začínajúcemu športovcovi nestačí na podanie špičkového výkonu len svaly správne predzásobiť sacharidmi. Svalový glykogén na 100 g svalu:
- netrénovaný sval 13 g
- trénovaný sval 32 g
- trénovaný sval zásobený glykogénom 35 až 40 g

Vyčerpanie glykogénu
Zatiaľ, čo vyčerpanie svalového glykogénu spôsobí náhlu stratu svalovej sily, vyčerpanie pečeňového glykogénu spôsobuje zmeny vo vnímaní. Pečeňový glykogén je presúvaný do krvného obehu a zaisťuje udržiavanie stálej hladiny glykogénu v krvi. Nemenná hodnota glukózy v krvi je potrebná na správne fungovanie mozgu. Takže aj napriek tomu, že je dostatok svalového glykogénu športovec môže v dôsledku nezodpovedajúceho uvoľňovania glukózy z pečene pociťovať poruchy koordinácie, závrat, neschopnosť sústrediť sa a celkovú slabosť. Teraz už viete, že vaše svaly a mozog potrebujú glukózu ako zdroj energie. Možno ale neviete, že aj keď svaly môžu ukladať glukózu a spaľovať tuk — mozog toho nie je schopný. To znamená, že treba, aby sa potrava konzumovala dostatočne krátko pred náročným výkonom. Tak je možné udržať hladinu glukózy v krvi na konštantnej úrovni a zaistiť energiu na správne fungovanie mozgu. Športovci s nízkou hladinou glukózy v krvi majú horšiu výkonnosť, lebo ich nedostatočne zásobený mozog spôsobuje zhoršenie svalovej činnosti, znižuje elán do hry a zvyšuje nechuť k pohybu. Poznáte tie výroky: “Tak sa mi nechce hrať.” “Mám toho dosť.” A ešte jeden poznatok: Vedci skúmali a porovnávali rýchlosť, s akou sa svalový glykogén doplnil na pôvodné hodnoty po namáhavom zaťažení až do vyčerpania. Testované osoby po záťažovom teste konzumovali buď stravu s vysokým obsahom bielkovín a tukov, alebo vysokosacharidovú stravu. Pri bielkovinovej a tukovej strave bolo doplnenie do piatich dní a pri vysokosacharidovej strave bolo doplnenie glykogénu na pôvodné hodnoty za dva dni.

Záver
Bielkoviny a tuky nie sú používané ako zdroj energie. Sacharidy sú nenahraditeľné pre rýchle doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu. Sacharidy sú dôležité nielen pre vytrvalcov, ale pre všetkých, ktorí každodenne tvrdo trénujú a potrebujú zodpovedajúce množstvo energie. Ten, kto jedáva nízkosacharidovú stravu, sa cíti stále unavený. Môže síce trénovať, ale nie je schopný podať optimálny výkon. K vyčerpaniu glykogénu dochádza, pokiaľ nie je príjem sacharidov primeraný tréningu. Štúdie upozorňujú aj na význam príjmu sacharidov nielen v dňoch ťažkého tréningu, ale aj v dňoch s ľahkým tréningom alebo odpočinkom. Vyčerpané svaly potrebujú po namáhavom tréningu dva dni na zotavenie. Je to zvlášť dôležité pre vytrvalcov a osoby absolvujúce denne energeticky náročné tréningy.

Ako sa zásobiť glykogénom
Ak sa chcete zodpovedne pripraviť na turnaj alebo inú vytrvalostnú disciplínu trvajúcu viac než 90 minút, mali by ste postupne znižovať tréningové dávky dva týždne pred súťažou. Tým sa zotavia svaly, ktoré budú mať dosť času na doplnenie zásob glykogénu. Treba konzumovať vysokosacharidovú stravu s obsahom 60 až 70 % polysacharidov. Dnes sa fyziológovia zhodujú v názore, že najúčinnejší spôsob, ako sa pripraviť na vytrvalostné zaťaženie, je zmena tréningu a nie zmena výživy. Behom noci dochádza tiež k spotrebe glykogénu, ktorý je nevyhnutný na udržanie hladiny glukózy v krvi. Pri tréningu, ktorý začnete už so zníženou hladinou glukózy, sa únava dostaví oveľa skôr. Váš výkon bude pravdepodobne lepší, ak pred tréningom zjete niečo menšieho.