Vítam Vás v rubrike strava. Tu je aspoň zopár rád ako sa správne stravovať, ako by mohol vypadať jedálniček športovca/športovkyne.
Tak ako začiatočníci, tak aj pokročilí športovci často robia chyby v zostavovaní jedálnička, najmä zaradením nevhodných zdrojov živín, aj keď inak použité potraviny zodpovedajú potrebám bežnej výživy. Pri konzultácii a rozbore jedálnička sa treba vyvarovať niektorých zásadných chýb – najmä ich časového príjmu, kombinácie potravín, ale aj množstva. Niekedy len jednoduchým časovým presunutím príjmu niektorých živín dôjde okamžite k odstráneniu problémov, bez nutnosti meniť ich celkový denný príjem.
Zásady pre časovanie príjmu živín k tréningu
Strava 5-6 hod pred tréningom. Jedná sa o posledné väčšie jedlo, obvykle pri popoludňajšom alebo podvečernom tréningu ho predstavuje obed. Celkové množstvo stravy by malo byť normálne, u jednotlivcov, ktorí sa „pomaly dostávajú do tempa“ je žiaduce dávku stravy skôr znížiť, aby nedošlo k zaťaženiu trávenia počas tréningu. Strava by mala byť ľahko stráviteľná. Množstvo bielkovín zodpovedá bežným odporúčaným dávkam, v tomto prípade B:T:S=1,2 : 0,8 : 4. Sacharidy v komplexnej polysacharidovej forme, výrazné obmedzenie živočíšnych tukov, rastlinné tuky udržovať podľa odporučenia, vyhnúť sa veľkým dávkam strukovín, údeninám, smaženiu a pečeniu.
Strava 4 – 1,5 hod. pred tréningom. Vhodné je obmedziť príjem bielkovinovej zložky potravín na 15 – 20% z celkového denného príjmu. Vhodné sú polysacharidy s čiastočným podielom vlákniny a nízkym glykemickým indexom. Výhodne je doplňovanie niektorých vitamínov, najmä C.
Strava poslednú hodinu pred tréningom. Vo fáze 30-60 min by som neodporúčal sacharidy, najmä nie jednoduché, aby nedošlo k hormonálnemu zníženiu cukru v krvi a tým k zhoršeným energetickým podmienkam pre tréning. Naopak vhodný prívod v množstve 30-40 g sacharidov krátko pred výkonom (15-20 min) umožní zlepšenie tréningovej psychiky a zvyšuje výkon v druhej fáze tréningu. Vhodný je príjem vitamínových preparátov (vit. C, B6 – pyridoxín. Bežne sa tiež prijímajú BCAA, glutamín, arginín, ale aj proteín.
Doplňovanie živín pri tréningu. Tráviaca sústava pri výkone je odkrvená, tráviace enzýmy sa nemôžu uplatňovať a celkový príjem živín je sťažený, ich doplňovanie teda musí odpovedať buďto možnostiam tráviacej sústavy, alebo sa nedoplňujú. Pre kratší kulturistický tréning možno energetické krytie zabezpečiť rôznymi typmi energetických nápojov. Okrem jednoduchých sacharidov obsahujú hlavne maltodextríny a iné oligosacharidy (reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov), použiteľné pre najbližší výkon pri tréningu.
Doplnenie živín po skončení tréningu. Prvotné hľadisko slúžiace najmä k ochrane zdravia je, čo najrýchlejšia úprava vodného a minerálneho režimu. Celkom mylný je argument „pri tréningu sa nepotím, tak prečo by som pri ňom a po ňom mal piť“. Výrazné iontové posuny a zahusťovanie krvi rozpadom pracujúcich svalov možno najrýchlejšie upraviť práve zvýšeným prísunom tekutín v regenerácii.
Ďalšou nutnou záležitosťou je obnova vyčerpaných sacharidov vo svaloch. Prakticky ihneď po skončení nastáva glykogénová regenerácia vo svaloch. Ak v žalúdku nie sú v tejto dobe obsiahnuté sacharidy, organizmus zaisťuje obnovu glykogénu rozložením časti svalového tkaniva. Tento proces najsilnejšie prebieha v prvých 90 min. po skončení tréningu a regenerácia sacharidov je najsilnejšia v priebehu prvých 150 minút po výkone.
Regenerácia svalových bielkovín začína asi 2,5 hod. po skončení tréningu, vrcholí po 4 hod. a po 5 hod. sa opäť trochu znižuje. V tomto období je teda nutné zabezpečiť dostatočný prísun veľmi ľahko stráviteľných bielkovín s kompletným zastúpením aminokyselín, najmä esenciálnych. Obvykle sa k tomuto účelu používajú protein-sacharidové nápoje, ktoré sa konzumujú hneď po tréningu.
Asi po 2 a viac hodinách možno používať nápoje s vyššou koncentráciou bielkovín.
Proteínové nápoje sa ako doplnok stravy používajú obvykle asi pol hodiny pred jedlom.
Špeciálne nápoje s vyšším obsahom bielkovín a ľahko stráviteľných živín možno núdzovo nahradiť tekutou výživou, ktorá je s obľubou používaná aj profesionálmi a ktorá sa vyrába rozmixovaním mäsozeleninovej polievky. Hlavné používané suroviny sú ryby, hydina a teľacie mäso, zelenina, špenát, rajčinový pretlak a pod. Vždy je dôležitá chuťová úprava, ďalej sa používa vajce, maltodextríny, slnečnicový olej.
Návrh výživy – schéma
Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, ale zároveň sa redukoval (znížil) podiel tuku v tele je optimálny pomer bielkovín ku sacharidom 2,5 : 4-5 gr/kg telesnej hmotnosti. V prípade 80kg kulturistu to činí 190 – 210 gr. bielkovín a 320- 400 gr. sacharidov. Treba tam počítať všetko, vrátane proteínov, aminokyselín, jednoduché a zložené cukry, polysacharidy. Rozfázuj si jedlo tak, aby Ti to na konci dňa dalo uvedený pomer. Musíš ísť do počítania na gramy bielkovín a sacharidov. Jedine tak zistíš, kde robíš chybu. Ideálne by bolo si zaobstarať tab. nutričných hodnôt potravín napr. Prehľad hodnôt potravín resp. Výživové hodnoty potravín, ktoré udávajú obsah základných látok – bielkovín, sacharidov, tukov, ... a pod.
Raňajky okolo 6.00 – 6.30 hod. Mali by sa skladať z bielkovín a komplexných sacharidov v pomere asi 1:6, aj keď sa to zdá málo bielkovín. Potrebuješ naštartovať organizmus k činnosti (preto ten výraznejší pomer).
Trochu ryby, 2-3 vajcia na tvrdo (lepšie bielok), ovsené vločky (aj ochutené o sušené ovocie), možno aj trochu koktailu s tvarohom - prípadne zmixovať s vločkami. Zopár piškót. Z nápojov čaj, kávu, mlieko. Syry, pečivo, chlieb silno redukovať resp. úplne vynechať. Na raňajky nedávať ani zeleninu.
Desiata (svačina) – asi tak za 2–2,5 hod. Vhodné sú vločky, Racio chlebíčky (polystyrén), koktail s proteínom, mliečny koktail, ovocie – jablko, banán, iné čerstvé ovocie.
V prípade dlhého pracovného vyťaženia ( pracovné jednania, škola), a neskoršieho obeda odporúčam druhú desiatu.
Obed – polievka – najlepšie mäso zeleninový vývar a všetky ostatné zeleninové polievky s cestovinou, ryžou, vločkami.
Hlavné jedlo - chudé mäso – kurča, morčacie, ryby a červené chudé (hovädzie, králičie, nie bravčové).
Prílohy – najlepšie ryža, cestoviny - všetky druhy, špagety. Veľa zeleniny rôznych druhov – čerstvá, mrazená a miešaná. Neskôr možno doplniť aj proteín (asi tak za 1 hod.), pokiaľ je tréning neskoro popoludní (17.00 a viac h.).
Olovrant (poobede) – asi 1,5-2 hod pred tréningom stačia vločky, puding alebo proteín.
Večera – podľa rovnakej schémy ako obed. Možno aj zemiaky. Vhodné je pred spaním doplniť nočný proteín a pomalo-vstrebateľné sacharidy (polysacharidy). Je to, akoby druhá večera.
Nezabúdaj na pitný režim – pi veľa mineráliek rôzneho druhu, nesýtené, čaj.
Vitamíny užívaj podľa rozpustnosti – rozpustné vo vode – užívať na lačno a asi 0,5-1 hod pred jedlom a po tréningu, rozpustné v tukoch (A + D + E + K) s jedlom, alebo hneď po jedle.
Dobré rady pred tréningom a možno aj súťažou
Častým problémom kulturistov je čo, aké množstvo a v akom časovom odstupe jesť pred tréningom, prípadne pred súťažou. Zistenie preukázané študijným experimentom bude pre mnohých prekvapením. Bolo dokázané, že jedlo prijaté pred tréningom nemôže podstatne ovplyvniť tréningový výkon! Pravdou je, hlavný efekt je psychologický. Ak športovec verí, že to, či ono jedlo jeho výkon podporí, potom z toho môže vyťažiť maximum. Naopak, s nedôverou prijatá strava môže výkon podstatne zhoršiť. Tu sú niektoré konkrétne závery:
• Prejdite pocitu plného žalúdku tým, že budete jesť až tri hodiny pred výkonom. Väčšina jedla opustí žalúdok po 4 a 1/2 hodinách, tenké črevo po deviatich hodinách. Celý tráviaci proces trvá 18 až 48 hodín. Nejedzte jedlá kombinujúce tuky a bielkoviny – zle sa trávia. Jedlá majú byť ľahké, najmä tie, ktoré sú zložené zo sacharidov.
• Je nepravdepodobné, že výkon trvajúci menej než 30 minút môže byť ovplyvnený z predchádzajúceho jedla. Doporučuje sa jesť čokoľvek, čo na základe predchádzajúcich skúseností zaistí dobrý pocit.
• Príjem veľkého množstva sacharidov, konkrétne medu tesne pred výkonom, môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdku a súčasne zapríčiniť vyplavenie inzulínu a tým znížiť obsah cukru v krvi pod normál. Málo, alebo takmer žiadna okamžitá energia sa tým nezíska. Toto poznanie je v rozpore so zažitou praxou jesť čokoládu alebo med pred súťažou, ako rýchly zdroj energie.
• Bielkovinné prípravky nie sú vôbec žiadnym zdrojom energie behom tréningu.
• Každý tréningový či súťažný výkon je hlavne ovplyvnený stravou prijatou deň vopred.
• Rýchlu obnovu svalového cukru – glykogénu po náročnom tréningu zaistia sacharidy prijaté bezprostredne po výkone, najneskôr do pol hodiny.
(zdroj tejto state – kalendár SANDOW gym)
S pozdravom Henrich :-)
Komentáre