KAHsports

Podobné tréningy sú účinné. Na prvý pohľad tak nevyzerajú. Je dôležité udržiavať si pri nich vysokú koncentráciu, byť mentálne odolný a očakávať značnú mieru únavy. Na vykonanie celej cvičebnej jednotky budete potrebovať len klasickú olympijskú tyč (hmotnosť 20kg, bez akýchkoľvek ďalších závaží). Pôjde teda o malé zaťaženie a cieľom je vykonávať veľa opakovaní pre jednotlivé cviky, keďže sa jedná o tréning na rozvoj kondície a silovej vytrvalosti. Pre koho môže byť tento systém vhodný Kladiete vo svojom tréningu väčší dôraz na dobrú kondíciu a silovú vytrvalosť? Patríte medzi tých, ktorých bežné a zaužívané formy kardia začínajú miestami nudiť? Chcete zvýšiť pestrosť tréningového programu? Hľadáte nové stimuly, ktoré posunú vašu fyzickú pripravenosť opäť o niečo ďalej? Radi sa porovnávate a súťažíte? Ak ste odpovedali na niektoré z týchto otázok kladne, skúste tento tréning. Majte však na pamäti, že v ňom pôjde o veľký objem práce. Z tohto dôvodu nie je vhodný na pravidelnejšie používanie. Ideálne je, keď ho citlivo zaradíte k svojmu bežnému programu a využijete ho párkrát do mesiaca (zhruba 2-3krát za mesiac). Takéto typy tréningov zvyknú používať mnohí siloví a kondiční tréneri. Autorom nasledujúceho je Tom Kelso. Uveďme si konkrétnu schému (cviky vykonávajte v uvedenom poradí): 1. tlak na rovnej lavičke: za veľmi dobrý výsledok u žien sa považuje vykonanie viac ako 100 opakovaní, u mužov je to viac ako 200. Takéto čísla berte s nadhľadom a len pre zaujímavosť. Každý má úplne inú kondíciu a má sa snažiť súťažiť sám so sebou. Tyč počas tejto dlhej série nemáte odkladať naspäť do stojanov, no dovolené sú občasné a krátke pauzy medzi opakovaniami v hornej alebo dolnej pozícii (tyč je stále v rukách; toto bude platiť pre každý cvik). 2. príťahy v predklone: za veľmi dobrý výsledok sa dá považovať aspoň 60 opakovaní pre ženy a aspoň 100 opakovaní pre mužov. Berte do úvahy aj to, že tento cvik s pribúdajúcimi opakovaniami kladie vyššie požiadavky na stabilizačné svalstvo ako tlak na lavičke. Hĺbku predklonu a miesto kam ťaháte činku si môžete počas série mierne meniť, no vždy dodržiavajte správnu techniku. 3. ramenné tlaky v stoji: od tohto cviku už nie sú udávané všeobecné hranice počtov opakovaní. V tomto okamihu bude už väčšina svalových skupín vrchu tela pomerne dosť vyčerpaná. Snažte sa jednoducho urobiť čo najviac technicky dobrých opakovaní. Nepomáhajte si nohami – nejde o výrazový tlak, ale klasický ramenný tlak. 4. Príťahy k brade: nemykajte činkou, ale ťahajte ju hore čisto. Šírku úchopu môžete počas série mierne meniť a prispôsobovať. 5. tricepsové extenzie (francúzsky tlak): môžu byť vykonávané v stoji alebo v ľahu. Ak ste na tom v tomto čase kondične horšie a príliš unavené sú aj stabilizačné svaly, vyberte si verziu v ľahu. 6. bicepsové zdvihy v stoji: neklamte samých seba a nepomáhajte si prílišnými pohybmi trupu. Dôležité poznámky: – Ide o skutočne efektívny systém na podporu kondície a rozvoj vytrvalosti svalov. Pre každý cvik platí, že opakovania máte vykonávať dovtedy, kým ich ešte zvládate robiť technicky správne a v plnom rozsahu. – Po každom cviku nasleduje pauza maximálne 90 sekúnd. – Ak cítite, že to bolo pre vás až príliš náročné, postačí absolvovanie jedného okruhu. Naopak ak vám ešte zostalo dostatok síl, vykonajte celý okruh ešte raz. Počítajte s tým, že počty opakovaní v druhom okruhu sa znížia približne o jednu tretinu až o jednu polovicu. – Zapisujte si počty vykonaných opakovaní, aby ste si vedeli účinnejšie merať progres. – Ako vidíte, tréning je pôvodne zložený z cvikov na vrch tela. Ako ale uvádza sám autor, nie je problém pridať aj pár základných cvikov na spodok (napríklad drep ako prvý a výpony lýtok ako posledný cvik). Záleží to od toho, aké sú vaše primárne fyzické aktivity. Ak je pre vás napríklad veľmi dôležité udržiavať si v určitom období čerstvosť a dynamické schopnosti nôh na vyššej úrovni, nezaraďujte cviky na spodok. Taktiež ich môžete vynechať, ak váš bežný tréningový plán obsahuje celkovo veľa prevedení na dolnú časť tela. – Keď nie ste zvyknutí na podobné typy tréningov s veľkým pracovný objemom, aj keď ide len o ľahšie zaťaženie v podobe prázdnej tyče, očakávajte určité svalové horúčky. – Skúste na to nahovoriť aj svojho tréningového partnera alebo viacerých kamarátov z miestnej posilňovne a vytvorte si malú súťaž, kto urobí celkovo najviac opakovaní. – Ženy a silovo slabší jedinci môžu pre tento systém využiť aj inú, ľahšiu tyč. – Takýto náročný tréning nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Svaly by si na záťaž mali zvyknúť postupným zaťažovaním