- zo strachu a predstavy, že je to umelá chémia (teórie sa líšia, ale Marketing je Marketing a ľudia chcú zarábať ;-))
- slabej informovanosti (čo je ozaj časté)
- osobných dôvodov
- alergie, iné...
- rodinných či finančných (hlavne študenti, keď povedia mame nech im kupuje tvaroh väčšinou nie je žiadny problém) Osobne nepodporujem doplnky, ale je to na každého rozhodnutí.
Vlastne to je jedno, podstata je, že doplnky nechcú tak tento článok je práve pre túto skupinu.
No môže pomôcť aj takým čo doplnky užívajú k lepšiemu doladeniu stravy.
Sú doplnky výživy vlastne potrebné?
Keď čítaš tieto riadky verím, že máš toho už veľa prečítaného z rôznych zdrojov a názory sa líšia.
- Bez gaineru svaly nerastú (to je pekná blbosť)
- Proteín musíš mať(je dobrý no dá sa aj bez neho)
- Bez BCAA strata svalovej hmoty - katabolizmus (hovadina) , preto je tu napríklad dobré hovädzie mäso :-).
Doplnky síce pomáhajú no dá sa to aj bez nich a výsledky budú tiež dobré len sa treba zamerať na tie správne potraviny.
Ako na to:
Tak v prvom rade si musíš začať zvykať na potraviny, ktoré budeš jedávať každý deň. Ak si doposiaľ jedol ráno rožky s paštétou na obed parené buchty a na večeru koláče, tak zmena zo dňa na deň ti asi dlho nevydrží a je lepšie to robiť postupne. Tú postupnosť nechám na teba, ja tu napíšem už konkrétne k strave ako by si to mohol mať.
Nebudem tu písať nejaké špeciálne potraviny a to z jednoduchého dôvodu:
- mám rád klasické potraviny na ktoré som zvyknutý
- potraviny čo ozaj fungujú
Priznám sa, tiež som skúšal všeličo, prečítal niečo o kus- kus a bežal do obchodu s nadšením kúpiť a hor sa na to. A výsledok? Stala sa zo mňa miešačka na potraviny a každá lyžica mi v ústach rástla. Tak ak si na nejaké potraviny zvyknutý, kľudne ich zaraď, ja budem písať len to, čo jem sám.
Typ postavy:
To je veľmi dôležitá vec a to či len so stravou, alebo aj doplnkami. Ono je ti nanič, keď si niekde nájdeš jedálniček a si endomorf a jedálniček je stavaný na ektomorfa. Priznám sa, že som to začal písať všetko pre všetky tri typy postavy dopodrobna, no začalo to mať nekonečne dlhý rozmer tak som to trochu skrátil.
Čo tie výrazy vlastne znamenajú?
- Ektomorf: je štíhly až chudý, má ohromné spaľovanie a potrebuje ozaj veľa energie aj tak do tuku zväčša nepriberá (ak si tento typ postavy, tak sa nemusíš obávať rýchlych cukrov, žiadny strach z obyčajných cestovín či ovocia, alebo bielej ryže, kľudne si dopraj aj bravčové mäso bez najmenšej výčitky)
- Mezomorf: je trochu viac svalnatý, má širšiu kostru no už sa dokáže aj tuk nabaľovať ak si človek nedáva pozor, tu by som už rýchle cukry uberal a s tukmi tiež opatrnejšie
- Endomorf: je tučnejší s veľkým počtom tukových buniek ktoré len čakajú z čoho by naplnili svoj obsah a tu si človek ozaj musí všetko strážiť dokonca aj s ovocím treba byť opatrný
Samozrejme to je základné rozdelenie v skutočnosti budeš patriť možno niečo medzi tým.
Čo na raňajky:
Varianty
-
ako inak vajíčka, ovsené vločky (tie môžeš nahradiť ryžou, cestovinami alebo celozrnným chlebom) - ak nemáš na vajíčka chuť daj si nemusí nízko tučný jogurt, mlieko + nejaké sacharidy
- môžeš si dať aj kvalitnú šunku alebo nejaký 20% syr
- ektomorf si môže dať rôzne sladké kaše a doplniť to ovocím + orechmi
O ostatných potravinách sa tu nebudem rozpisovať, ale vajce to tu musím spomenúť viac.
Vajce
- je ideálny zdroj bielkovín a to nie len v bielku, ale aj žĺtku. To obsahuje rovnaké množstvo ako bielko tak prečo ho vyhadzovať
- obsahuje zdravé tuky
- vitamíny a minerály
Nikoho nebudem nahovárať nech je žĺtka, ak ich vyhadzuješ robíš chybu. Ja jem 4 až 8 vajec denne. K raňajkám si daj kľudne aj nejaký kus ovocia aký máš doma, tuky pridávať nemusíš, vo vajíčkach je aj tuk a ak si dáš obyčajný jogurt tiež a tak isto v syre.
Pre zaujímavosť - vajíčko celé má 6g bielkovín 3g v žĺtku a 3g v bielku a 6g tuku. Potom ma nechytaj za každý gram keď si nájdeš nutričné tabuľky, všade je to trochu rozdielne a aj vajíčko je jedno väčšie ako iné.
Desiata:
- ľahšia desiata - nejaké mliečne nízko tučné výrobky- jogurty, tvaroh alebo 20% syr
- cottage syr
- tuniak v plechovke vo vlastnej šťave
- väčšia desiata - mäso, každý túto variantu nemôže žalúdok nemá ešte prispôsobený na ťažšie jedlo no mne to vyhovuje
- štíhli chlapi si môžu ešte k tomu dopriať kokteil, mlieko ako základ + vločky, ryžu, ovocie, med, orechy či arašidové maslo
To arašidové maslo je skvelé no nie samotné, ale v kokteiloch je ozaj super.
Ako sacharidy si vyber – ryža, cestoviny, zemiaky, vločky a kľudne si daj aj kus ovocia a ak máš mäso tak zeleninu.
K desiatej si pridávam aj zdravé tuky – 10g oleja- olivový, kokosový, ľanový alebo 20g orechov.
Bolo obdobie keď som nemal predstavu koľko sacharidov zjem a mal som dobrý pocit - taký bezstarostný, až keď som si začal vážiť aj sacharidy som zistil, ako ich niekedy na jednu dávku zjem priveľa a inokedy žalostne málo.
Napríklad v tréningový deň zjem 440g sacharidov a rozdelené to mám takto:
- raňajky - 100g
- desiata - 50g
- obed - 50g
- pred tréningom - 80g
- po tréningu - 80g
- večera - 80g
Obed:
Jasné, že mäso s prílohu + zelenina, výber nechám na teba. Tu to nemá význam rozpisovať do podrobna len snáď spomeniem, že čím väčší nábeh na pribratie v tukoch, tým väčší pozor si musíš dať aj na výber mäsa a spôsob prípravy.
Olovrant:
- najlepšie podobné obedu.
Pre väčšinu je potom čas na tréning. Možno sa čuduješ, že tu nepíšem nič no keď si dáš dostatok kvalitnej stravy v priebehu celého dňa, tak pred tréningové a dokonca ani po tréningové jedlo samotné ťa nevytrhne, aj keď si to veľká časť myslí.
Ak máš ozaj rýchle spaľovanie tak si daj
- vločky s mliekom a ovocím
- nejaké mliečne výrobky s ryžou
- puding
Ja pridávam pred tréningom aj 20g orechov cca. 1,5h pred tréningom.
Po tréningu si môžeš dať ovocie a s odstupom času večeru, najlepšie mäso a komplexné sacharidy
Ektomorf si bez problémov môže dopriať
- krupicovú kašu s ovocím
- vločky s mliekom a medom
- môžeš pridať jogurt + piškóty
No u iných typov je vhodnejšie dať kvalitné mäso a komplexné sacharidy, žiadne rýchle cukry nedávať
2 Večera:
- buď tvaroh
- cottage syr
- varené vajcia
- orechy či nejaký olej alebo arašidové maslo
A ak nepriberáš moc do tuku, pridaj si aj nejaké sacharidy, no to len v tréningový deň a aj to len keď cvičíš neskôr večer.
Nepísal som tu presné porcie to malo slúžiť len pre ukážku ako si to sám doladiť. Vypočítať si koľko bielkovín máš mať dnes nie je žiadny problém dáš 2g na 1 kg váhy a len to rozdelíš do porcií čo zješ cez deň.
To isté sacharidy a aj tuky.
Príklad 90kg športovca:
B - 2g na 1 kg = 180g bielkovín na deň
S - 4g na 1 kg = 360g sacharidov na deň (schválne som dal 4 g ak nebudeš naberať jednoducho pridaj na 4,5 a poprípade viac no kľudne môžeš začať aj s 5 g ak nemáš problém s tukmi) no ja mám slabých 5g na kilo tréningový deň a v deň voľna mám len 3,3g na 1 kg
v deň s tréningom – 440g
v deň bez tréningu - 300g
Tuky sa snažím udržať na 50- 60g denne a preto sa sa snažím tie nízko tučné veci namiesto obyčajných a tuky dopĺňam ako som spomínal zo zdrojov vyššie napísaných...
PS: Dôležité :-)
Doplním ku tomu ešte. Vysmážať hranolky, rezne atď. , obmedziť aspoň na minimum, lepšie by bolo sa toho zrieknuť.
Vysmážať na kokosovom oleji alebo na bravčovej masti je omnoho zdravšie ako na slnečnicovom oleji a iných.
Prečo?
- Slnečnicový olej v stave ako takom nedokáže prechádzať dokonale teplotnými zmenami ako napr. bravčová masť, kokosový olej. Vznikajú Omega mastné kyseliny, ktoré sa menia na škodliviny spôsobujúce riziko rakoviny, vredov , žalúdočné ťažkosti.
Pod článkom pripájam ešte maličkosť ohľadom známej ,,tristošesťdesiatdeviatky".
Omega-3 a Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny sú tzv. esenciálne mastné kyseliny. Ľudské telo si ich nevytvára a preto je nútené ich získavať v potrave. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia.
OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny sú vedľajším produktom metabolizmu kyseliny linolénovej a vyskytujú sa hlavne v mäsitých pokrmoch, predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Pre zdravie sú najdôležitejšie omega-3-mastné kyseliny DHA (kyselina dekozahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Pôsobenie DHA v organizme je dôležité pre ochranu srdca a ciev, podporuje vitalitu mozgu, znižuje riziko Alzheimerovej choroby a degeneráciu sietnice. Pôsobenie EPA v organizme pomáha pri psychických problémoch spojených s depresiami, pri problémoch koncentrácie, pamäte, pri emocionálnej nerovnováhe, strese a pri chronických zápalových ochoreniach (ciev, mozgu, kĺbov). ALA, čiže kyselina alfa-linolénová sa nachádza v ľanových semienkach a v semienkach konope. ALA je premenená v tele na EPA / DHA.
OMEGA-6 (ω-6) mastné kyseliny sú esenciálne tuky na rastlinnej báze, z ktorých najznámejšia je kyselina gama-linolenová (GLA). Prirodzeným zdrojom mastných kyselín skupiny OMEGA-6 je zelenina, ovocie, orechy a semená. Ďalšími zdrojmi sú: olej z ľanových semienok, olej zo semienok čiernej ríbezle, olej z boráku lekárskeho a olej z pupalky dvojročnej.
Omega-9 (ω-9) mastná kyselina, inak nazývaná aj kyselina olejová nepatrí medzi esenciálne mastné kyseliny, pretože telo ju môže produkovať za predpokladu, že esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú zahrnuté v strave. Je však považovaná za jeden z najzdravších zdrojov tukov v strave. Omega-9 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre celkové zdravie a sú dôležitou súčasťou prevencie srdcových chorôb a rakoviny. Kyselina olejová tvorí 55-80% olivového oleja. Strava bohatšia na kyselinu olejovú spomaľuje rozvoj ochorení srdca a podporuje produkciu vlastných antioxidantov. Olivový olej je výborný aj na pokožku, má veľký význam pri tvorbe bunkových membrán, pri správnom vývoji mozgu, ako aj pri regulácii rôznych telesných funkcií, vrátane krvného tlaku a zápalov.
Aj u zdravých ľudí je často veľký nedostatok omega-3 tukov a zároveň nerovnováha medzi tukmi typu omega-3 a omega-6. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega-3 má spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3 kyselín. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1. Väčšina ľudí konzumuje tieto nenasýtené mastné kyseliny v pomere 10:1 až 20:1 (výrazná, pre zdravie nepriaznivá prevaha omega-6). Niektoré oleje obsahujú malé množstvá omega-3, ale veľké množstvo omega-6. Je to napríklad olej z vlašských orechov a pšeničných klíčkov. Ich nevýhodou je, že spolu s omega-3 obsahujú aj veľa omega-6 tukov, a to čiastočne ruší priaznivé účinky omega-3. Rybí olej (tuk) obsahuje už takzvané "hotové omega-3" s dlhým reťazcom, ktoré telo priamo využíva bez nutnosti metabolickej premeny, ako je tomu pri ľanovom/konopnom oleji. Ani ľanový, ani rybí olej sa nepoužívajú na vyprážanie. Ľanový olej sa má skladovať v chladničke bez prístupu vzduchu. Ideálne je súbežne s konzumáciou olej prelievať do menšej fľaše, aby nezostával príliš veľký priestor pre vzduch, oxidačný zdroj, ktorý olej podobne ako zvýšená teplota znehodnocuje. Mleté ľanové semienko môže mať preháňavé účinky, preto sa odporúča začať s 1 čajovou lyžičkou. Toto množstvo môžeme zamiešať do džúsu, suchých či varených cereálií, alebo do polievky. Pre deti je mleté ľanové semienko tiež vhodné, začína sa s ½ čajovej lyžičky. Mleté ľanové semienko neoxiduje rýchlo, pretože jeho šupka obsahuje antioxidanty. Má teda vlastne i relatívne dlhú životnosť.
Aj keď sa odborníci rozchádzajú v minimálnom doporučovanom množstve, všetci súhlasia s tým, že optimálna denná dávka omega-3 by sa mala pohybovať niekde medzi 4 až 10g, z toho minimálne 1g v podobe EPA+DHA.
Zdroje omega-3 mastných kyselín sú napr.:
- 100g (pol šálky) lososa, sardiniek, sleďov, makrely, tuniaka a pstruha poskytne najmenej 1g EPA+DHA
- 200g (1šálka) menej tučných rýb, mäkkýšov a kôrovcov nám dodá približne 0,5g EPA +DHA
- 100g jahňacích ľadvín poskytne 0,5g ALA
- 6 vlašských orechov obsahuje približne 1g ALA
- 1 čajová lyžička mletého ľanového semiačka obsahuje 0,7g ALA
- 1 čajová lyžička ľanového oleja obsahuje 2g ALA
- 1 šálka varených fazulí poskytne približne 0,7g ALA
- 100g žeruchy siatej dodá približne 0,4g ALA
Všetky spomenuté potraviny obsahujú tiež určité množstvo omega-6. Už len tým, že každý deň zjete menšiu hrsť čerstvých orechov a semiačok - ako sú vlašské orechy, slnečnicové semiačka, brazílske orechy, burské orechy, mandle, dyňové semiačka, sezamové semiačka a orechy makadamia – získate zároveň veľké množstvo omega-6. Pri racionálnom stravovaní je takmer nemožné vyhnúť sa tukom typu omega-6 a ani by ste sa o to nemali pokúšať. Avšak okrem potravín obsahujúcich omega-3 a omega-6, získate omega-6 tiež z kukurice, celozrnných cereálií a chleba, syrov, kuraťa, morky, vaječných žĺtkov a pečene. Preto pridávanie tukov typu omega-3 do stravy zvyšuje rovnováhu, ktorú pre zdravie potrebujeme.
Pokiaľ má telo nedostatok omega-3 mastných kyselín, prejaví sa to zlou kvalitou kože, vlasov a nechtov. Znižuje sa obranyschopnosť organizmu a môže dôjsť k zhoršeniu pamäti, zraku, … Na druhej strane je potrebné si uvedomiť, že tieto príznaky sú pomerne všeobecné a môžu byť aj symptómami iných zdravotných problémov. Užívanie doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami nie je vhodné pre tých, ktorí užívajú lieky proti zrážanlivosti krvi (EPA i DHA totiž znižujú zrážanlivosť krvi). Pri kúpe výživových doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami si pozorne preštudujte ich zloženie, kvalitné prípravky by nemali obsahovať nepotrebné tuky, omega-6 ani omega-9 kyseliny. Často sú omega-3 doplnky kombinované s vitamínom E, ktorý ako antioxidant zabraňuje ich znehodnoteniu oxidáciou. Ľudia pravidelne konzumujúci ryby ho nemusia užívať v doplnkoch stravy.
S pozdravom Henrich.
Komentáre