Zdroj: http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-treningu/balancny-trening-brucho/
V tomto dieli cvičíme s veľkou fitloptou, BOSU, medicimbalom a kolieskom. Každý z týchto cvikov môžeš využiť ako doplnenie a oživenie svojho vlastného tréningu. Mojim cieľom bolo aj to, aby boli pre teba tieto cviky nové (aspoň niektoré), treba ich vyskúšať, zo začiatku samozrejme si osvojiť techniku a byť trpezlivý.
Poďme rovno na prvý cvik, ktorý je naozaj perfektný, málokto ho robí, no na rozdiel od precvičenia na zemi alebo na lavičke ho precítiš oveľa viac a dovolí ti zrolovať nižšie, čiže otvára širší uhol. Brušáky/Skracovačky na fitlopte treba precvičiť poriadne, teda dbaj na techniku. V tomto prípade si na loptu sadni tak, aby si mohol byť čo najflexibilnejší v prevedení, teda bude najlepšie ak lopta bude čo najbližšie k rebrine a budeš sedieť úplne na kraji lopty. Neboj sa zrolovať čo najnižšie, ver mi, nemusíš sa báť že spadneš, hlavne sa neponáhľaj. Môžeš robiť klasické brušáky vpred alebo s vytáčaním, to už nechám na tebe, ako si to skombinuješ.
Je možné, že s ďaľším cvikom si sa už stretol, no aj tak som ho zahrnula, pohyb ktorý vykonávaš je úplne iný, používaš celé telo, nielen klasické ,,hore-dole v ľahu´´. Toto rolovanie na fitloptu začneš v pozícií akoby klasického kliku, ruky na šírku ramien, chodidlá na lopte a nezabudni byť v rovnej pozícií, čiže hlavne neprehýbať panvu hore ani dolu. Máš dve možnosti zrolovať kolená k sebe, alebo rolovať smerom hore, čo je náročnejšie hlavne na balance. Pokiaľ zvolíš rolovať smerom na hor tak sa snaž v cieľovej pozícií skončiť na špičkách nôh a panvu podsadiť pod seba, nohy maj celý čas vystreté. Ak roluješ kolená k sebe tak nezabúdaj na držanie panvy, stále v rovnakej rovnej pozícií, hlavne keď sa vraciaš do začiatočnej pozície. Tento cvik sa mi osvedčil najviac v kombinácií buď s klasickým plankingom-doskou alebo nejakým dobrým cvikom na spodné brucho – (dvih nôh vo vise napríklad).
Ďalej som vybrala bočný planking zameraný na bočné brucho, v tomto prípade použijeme BOSU. Prevedenie je jednoduché, lakeť položíme na BOSU, tu je dôležité znovu mať celé telo spevnené a rovné. Tu môžeš zvoliť moju variantu, kde pridávam ešte menšie pohupy k zemi a potom znovu do začiatočnej pozície – rovné telo, no boky môžeš vytiahnuť vyššie (ak vládzeš , počkaj jednu-dve sekundy s bokmi hore), alebo zvoľ iba držanie tela v základnej pozícií na 60-90 sekúnd. Stretla som sa s veľa prípadmi, kde ľudia vedeli v klasickom rovnom planku vydržať dosť dlho, no s touto variantou na bok mali problémy aj bez balančnej pomôcky, takže určite nezabúdaj tento cvik zaradiť.
Pokračujeme klasickým rovným plankingom sťaženým s kombináciou na BOSU. V tomto prípade začiatočná pozícia bude položenie lakťov na BOSU, nezabudni spevniť panvu, neprehýbať sa. Zafixuj celé telo a jediná časť tela ktorá sa bude hýbať budú tvoje ruky, ktoré posunieš s pozície z lakťov na dlane a potom znovu prejdi späť na lakte do začiatočnej pozície. Opäť zdôrazňujem, že fixácia panvy je dôležitá, počas prechodu z lakťov na dlane a späť sa nekývaj a nepomáhaj si bokmi. Tu odporúčam minimálne 20 opakovaní pričom jedno opakovanie predstavuje celú kombináciu lakte-dlane-lakte.
,,Zober medicimbal, nie podložku´´ je ekvivalentom ďaľšieho pripraveného cviku s jednou veľkou pravdou - nie všetko čo vyzerá jednoducho je naozaj jednoduché. V tomto cviku sa zameriame na oblasť vnútorného brucha, jeho spevnenie a posilnenie a skombinujeme balance zároveň. Takže prevedenie je nasledovné. Lakte položíme na zem, znovu pripomínam, že panvu máme fixovanú, spevnenú, špičky položíme na medicimbal. Cvik spočíva v tom,že presúvame vždy jednu nohu z medicimbalu na zem a späť(stačí ak sa špičkou dotkneš zeme), potom nohy vystriedame. Nesnaž sa o žiadne rýchle pohyby, sústreď sa na formu, fixáciu panvy a ak vládzeš, dopraj si viacej opakovaní. Samozrejme v tomto prípade je možných viacej variácií ako cvik previesť alebo pozmeniť. Napríklad posun nôh bez položenia na zem, alebo striedavé priťahovanie kolien pod seba. Skúšaj ;)
Dostávame sa k poslednému cviku, ktorý je ťažší a náročnejší na prevedenie, no verím, že tu máme aj takých borcov ktorí to zvládnu ľavou zadnou, ale aj tých čo sa neboja skúšať. Základ je vedieť pracovať s kolieskom na zemi, teda rolovaie či už z kolien alebo zo stoja a naspäť. Ak zvládaš, tak sa môžeš pokúsiť o niečo ťažšie s touto variáciou. Základ je začať veľmi pomaly, osvojiť si cvik a poriadne ho precítiť, získať istotu. BOSU položíme na zem oblou časťou na hor a položíme na ňu kolená, koliesko držíme v rukách na zemi a posúvame vršok vpred až kým neprídeme do konečnej polohy, kde treba byť úplne vystretý, ruky natiahnuté dopredu a pomaly potom prechádzame naspäť na začiatok. Dôraz kladieme na oblasť brušného svalstva, nerob tlak na ramená a ruky celkovo keď sa vraciaš naspäť, síce si pomôžeš ale aj znehodnotíš cvik, kde už cieľ nebude posilnenie brušných svalov.
A už sme aj na konci s ďaľšou sériou cvikov, dúfam, že ti priniesli inšpiráciu a stanú sa súčasťou tvojich tréningov. Odporúčam vždy precvičiť minimálne 3 série z každého cviku, počet opakovaní záleží od náročnosti, čiže treba si počty prispôsobiť. Tak držím ti palce pri tréningu – Nikto ťa nezastaví!
Komentáre