KAHsports

Zahriatie a rozcvička /... 5-10 minút. Začneme na páse, rotopede, alebo bicykli a pokračujeme dynamickým strečingom. Telo sa zahreje, prekrví. Svaly a šľachy sa natiahnú a sme pripravení na tréning./... -------- TRÉNING - - - - -) /1.Tréning na celé telo/... /2.Tlaky na lavičke./... /3.Drepy na multipresse (smithov stroj). Pri drepoch je dôležité mať pekne vystretý chrbát a stehná dostať aspoň do vodorovnej polohy. Výborný cvik na nohy a zadok./.... /4.Sťahovanie hornej kladky. Stredne široký uchop a môžeme striedať pred a za hlavu. Zanožovanie na prístroji v stoji./... /5.Tricepsové sťahovanie kladky, podhmatom. Plný rozsah pohybu a v spodnej polohe dbáme na vysokú koncentráciu tricepsov./... /6.Tlaky na ramená s jednoručkami v sede./... /7.Výpony na lýtka v stoji. Opäť plný rozsah pohybu. (V istých prípadoch nahradíme niečim ďalším na zadok a stehná)/... /8.Bicepsový zdvih s veľkou činkou./... /9.Skracovačky./... /10.Na záver je odporúčané ešte dvíhanie Nôh vo vise/zemi. /...... Opakovania, pauzy a okruhy Počty opakovaní v jednotlivých cvikoch by mali byť 12-15. Na prvé tréningy stačí aj 8-12. Pričom váhu nastavte tak, aby posledné opakovania boli primerane náročne, ale bez dopomoci. Medzi jednotlivými cvikmi by mala byť pauza iba nevyhnutná na presun. Na konci okruhu potom do 90 sekúnd. Jeden celý okruh zaberie cca 8 minút. Cvičíme 4-5 okruhov a na konci zaradíme statický strečing. Opäť aspoň 3-5 minút.