Cviky na vrchnú časť brucha
Sed- ľah
Prevedenie:
-Chodidlá zaprieme pod opierky a sadneme si na šikmú lavicu, trup je vzpriamený.
-Pomaly si líhame až do polohy, kedy je trup paralelne s podlahou.
-Vrátime sa späť do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval.
-Sekundárne: kvadricepsy, flexory bedra.
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Ruky môžete mať na bedrách, prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Zaťaženie je najmenšie s rukami na bedrách a postupne sa s posúvaním rúk na hruď a potom za hlavu zvyšuje.
Pozícia chodidiel: Položte chodidlá pod opierky alebo podobné podpery.
Pozícia tela: Kolena pokrčte, aby ste príliš nenamáhali bedrová časť.
Rozsah pohybu: Trup by mal byť pri polohe v sede vzpriamený, aby sa brucho takmer dotýkalo stehien. Spúšťajte trup dozadu až do polohy takmer paralelne s podlahou, čo je asi ¾ cesty dole. Nezakláňajte sa príliš dozadu, pretože pri povolení brušných svalov by bola veľmi zaťažená bedrová časť.
Dráha pohybu: Pokiaľ zväčšíte uhol, ktorý lavica zviera so zemou, cvik sa stane obtiažnejším.
Zaťaženie: Môžete ho zvýšiť väčším sklonom lavice alebo pridaním kotúča na hrudník.
Opakovania a série: 20/25/30 opakovaní podľa možností, 3 série.
Skracovačky
Viacero spôsobov, jeden je hore na obrázku. Ďalší v článku popod.
Prevedenie:
-V ľahu na podlahe zdvíhame nohy do pravého uhla a ruky dáme za hlavu.
-Zdvihnutím ramien zo zeme pritiahneme hruď dopredu, bedrá sa stále dotýkajú podlahy.
-Ramená spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval ( horná časť ).
-Sekundárne: šikmé brušné svaly.
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Ruky môžete položiť vedľa tela alebo ich položiť na hruď alebo dať za hlavu. Zmenou polohy rúk pozícia pozdĺž tela cez polohu na hrudi až do polohy za hlavou zaťaženie rastie.
Pozícia chodidiel: Chodidlá môžete umiestniť na zem blízko bedier alebo ich zdvihnúť a položiť na lavici. Zaťaženie je väčšie s chodidlami na lavici.
Pozícia tela: Stehna by mali zvierať s trupom uhlom 90°. Lýtka môžu byť položené na lavici alebo môžeme umiestniť chodidlá na zem blízko zadku.
Rozsah pohybu: Pohyb prebieha v hornej časti chrbtice a ramená sa zdvíhajú iba niekoľko centimetrov nad podlahu. Bedrová časť sa dotýka podlahy a bedrá zostávajú nehybné, na rozdiel od sed- ľahu, kde dochádza k pohybu i v pase a v bedrách.
Zaťaženie: Stupeň obtiažnosti môžete zvýšiť umiestnením rúk za hlavu alebo zdvihnutím nôh na lavici.
Skracovačky s lanom
Prevedenie:
-Kľakneme si na podlahu pod hornú kladku a uchopíme lano oboma rukami za hlavou.
-Pritiahneme závažie dole, ohneme sa v páse a zaguľatíme trup.
-Vraciame sa do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval.
-Sekundárne: šikmé brušné svaly, pílovitý sval predný.
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Lano môžete držať za hlavou, po stranách hlavy alebo pred hornou časťou hrudníku. Čím vyššie lano držíte, tým je cvik obtiažnejší.
Pozícia tela: Cvik môžete precvičovať čelom alebo chrbtom ku kladke, záleží na osobných preferenciách.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať zo vzpriamenej polohy až do polohy takmer paralelne s podlahou.
Dráha pohybu: Pokiaľ si kľaknete o niečo ďalej od kladky, zväčšíte tak rozsah pohybu.
Zaťaženie: Meňte zaťaženie prispôsobením závažia na kladkovom zariadení.
Skracovačky na stroji
Prevedenie:
-Sadneme si na sedadlo, uchopíme držadlá a dáme chodidlá pod valčeky stroja.
-Stiahneme brušné svaly a pritiahneme trup ku kolenám.
-Vraciame sa do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval.
-Sekundárne: šikmé brušné svaly, pílovitý sval predný.
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: V závislosti od typu stroja môžete uchopiť držadla po stranách hlavy alebo môžu byť ruky jednoducho položené na hrudnej podložke stroja.
Pozícia chodidiel: Opäť v závislosti od typu stroja chodidlá môžete dať za členkové opierky alebo ich nechať na zemi.
Pozícia tela: Na niektorých strojoch poskytujú záťaž držadlá, zatiaľ čo na ďalších môže ako záťaž slúžiť hrudníková opierka.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať za vzpriamenej polohy do pozície takmer paralelne s podlahou.
Zaťaženie: V závislosti od typu stroja pohybujte závažím buď pomocou držadiel, alebo hrudníkovej opierky. Prispôsobte záťaž svojim možnostiam.
Opakovania a série: u všetkých cvikov 20/25/30 opakovaní podľa možností, 3 série.
Cviky na spodnú časť brucha
Zdvíhanie nôh na šikmej lavici
Prevedenie:
-Ľahneme si naznak na šikmú lavicu s nohami dole.
-Zdvíhame nohy v bedrách a priťahujeme stehná k hrudi, kolená sú mierne pokrčené.
-Pomaly spúšťame nohy do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval ( dolná časť ).
-Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný- iliopsoas, priamy sval stehenný ).
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Uchopením držadiel alebo lavice za hlavou stabilizujte trup.
Pozícia chodidiel: Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.
Pozícia tela: Horná časť trupu je stále v kontakte s lavicou. Pri priťahovaní nôh hore ľahko zdvihnite panvu, aby ste zvýšili kontrakciu v spodnej časti brušných svalov.
Rozsah pohybu: Aby bola kontrakcia svalov pri pohybe hore čo najväčšia, zdvíhajte kolená čo najbližšie ku hrudi. Brušné svaly udržíte v napätí, keď nespustíte nohy až na zem a nebudete sa s chodidlami dotýkať podlahy.
Dráha pohybu: Uhol sklonu lavice ovplyvňuje stupeň náročnosti. Väčší sklon lavice znamená náročnejšie cvičenie.
Zaťaženie: Zmenšením sklonu lavice bude zaťaženie menšie a zväčšením sklonu potom zaťaženie zvýšite.
Varianty- Zdvíhanie nôh na šikmej lavici so závažím
Tento cvik je možné precvičovať umiestnením jednoručky medzi chodidlá.
Zdvíhanie nôh vo vise
Prevedenie:
-Tyč uchopíme a spustíme telo dole, prípadne lakte umiestnime do remeňov ( tie sú pripevnené na tyč a podopierajú váhu tela ).
-Mierne pokrčené kolená zdvíhame smerom k hrudi.
-Pomaly a bez húpania spúšťame nohy späť do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval.
-Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný - iliopsoas, priamy sval stehenný ).
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Tyč uchopte nadhmatom v šírke ramien do natiahnutých rúk. Ako variantu môžete použiť podporné rukávy na horné zápästia ( remene ).
Pozícia chodidiel: Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.
Pozícia tela: Trup visí vo vertikálnej polohe, zvislo k podlahe.
Rozsah pohybu: Kolena zdvihnite čo najvyššie pre maximálne zaťaženie svalov. Pri spúšťaní nôh dole majte kolená mierne pokrčené, aby brušné svaly boli neustále napnuté.
Dráha pohybu: Pri pohybe nôh hore pozdvihnite panvu, zväčšíte tak kontrakciu spodnej časti brušných svalov.
Zaťaženie: Cvik je náročnejší, keď budete mať nohy natiahnuté. Čím viac ohnete kolená, tým jednoduchší cvik bude.
Zdvih kolien
Prevedenie:
-Sadneme si na okraj lavice, nohy visia dole, kolená sú mierne pokrčené, rukami sa chytíme lavice za nami.
-Kolená zdvíhame hore smerom k hrudi, nohy sú stále pri sebe.
-Nohy spúšťame späť dole, až sa päty takmer dotýkajú podlahy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval
-Sekundárne: šikmé svaly brušné, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný - iliopsoas, priamy stehenný sval ).
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Chyťte sa lavice za vami pre získanie stability.
Pozícia chodidiel: Držte chodidlá pri sebe a kolená mierne pokrčené.
Pozícia tela: Mierne sa zakloňte, aby trup s lavicou zvieral uhol 45° až 60°.
Rozsah pohybu: Zdvihnite kolená nahor, aby sa stehná takmer dotýkali brucha. Pri spúšťaní nôh dole zastavte pohyb tesne nad zemou, aby ste udržali svaly napnuté.
Dráha pohybu: Zaklonenie trupu umožňuje zväčšiť rozsah pohybu.
Zaťaženie: Pre zvýšenie záťaže môžete medzi členky umiestniť jednoručku.
Obrátené skracovačky
Prevedenie:
-V ľahu na lavici umiestníme chodidlá tak, aby kolená a bedrá zvierali uhol 90° a chytíme sa lavice za hlavou.
-Panvu zdvíhame nad lavicu tak, aby chodidlá ukazovali ku stropu.
-Spúšťame nohy späť do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: priamy brušný sval.
-Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný – iliopsoas, priamy stehenný sval ).
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Dajte ruky za hlavu a chyťte sa lavice.
Pozícia chodidiel: Vo východiskovej polohe by stehná mali byť vertikálne a lýtka paralelne s lavicou tak, že kolená a bedrá zvierajú uhol 90°. Chodidlá a nohy majte stále pri sebe.
Pozícia tela: Hornú časť trupu majte stále na lavici.
Rozsah pohybu: Stiahnutím dolných brušných svalov a pozdvihnutím panvy z lavice zdvíhajte nohy hore, pokiaľ prsty neukazujú ku stropu.
Opakovania a série: vo všetkých cvikov 20/25/30 opakovaní podľa možností, 3 série.
Cviky na šikmé brušné svaly
Bočné skracovačky
Prevedenie:
-Ľahneme si na ľavý bok, kolená pokrčíme a pravú ruku dáme za hlavu.
-Pomaly zdvíhame trup a sťahujeme šikmé brušné svaly.
-Vrátime sa do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: šikmé brušné svaly, priamy brušný sval.
-Sekundárne: pílovitý sval predný.
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Hornú ruku dajte za hlavu a druhú ruku položte na stehno kvôli stabilite. Nesnažte sa zdvíhať krk hore pomocou ruky.
Pozícia chodidiel: Nohy majte pri sebe, kolená sú pokrčené a zvierajú uhol 90°.
Pozícia tela: V ľahu na ľavom boku pracujú práve šikmé brušné svaly, po precvičení cvik opakujte na pravom boku. Cvik precvičujte na tréningovom matraci položenom na podlahe.
Rozsah pohybu: Trup ba sa mal pohybovať zhruba do 30° až 45° nad podlahou.
Bočné skracovačky s kladkou
Prevedenie:
-Uchopíme držadlo k hornej kladke.
-Ruku priťahujeme dole smerom ku protiľahlému kolenu.
-Pomaly sa vrátime do východiskovej polohy.
Používané svaly:
-Primárne: šikmé brušné svaly, pílovitý sval predný.
-Sekundárne: priamy brušný sval.
Anatomický pohľad:
Pozícia rúk: Držadlo uchopte nad alebo vedľa hlavy.
Pozícia chodidiel: Cvik môžete precvičovať v stoji, v sede alebo s kľaku.
Pozícia tela: Cvik je možné precvičovať čelom alebo chrbtom ku zariadeniu, záleží na osobných preferenciách.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať z pozície vzpriamenej do polohy takmer paralelne s podlahou.
Zaťaženie: Upravením závažia meňte zaťaženie.
Úklon s jednoručkou
Prevedenie:
-Stojíme vzpriamene a uchopíme jednoručku do ľavej ruky. Pravá ruka je za hlavou.
-Trup ohneme doľava a spustíme jednoručku ku kolenu.
-Narovnaním trupu sa sťahujú pravé šikmé brušné svaly.
Používané svaly:
-Primárne: šikmé brušné svaly, pílovitý sval predný.
-Sekundárne: priamy brušný sval, štvorhranný sval bedrový.
Pozícia rúk: Jednoručky držte v natiahnutej ruke pozdĺž tela a druhú ruku dajte za hlavu.
Pozícia chodidiel: Chodidlá sú v šírke bokov.
Pozícia tela: Pri úklone doprava pracujú ľavé šikmé brušné svaly a naopak.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal ohýbať do uhla 45° alebo pokiaľ jednoručka nedosiahne úrovne kolena.
Dráha pohybu: Trupom hýbte priamo do strany, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu.
Zaťaženie: K tomuto cviku nepoužívajte ťažkú jednoručku. S prehnane vyvinutými šikmými brušnými svalmi by pás vyzeral príliš objemne.
Opakovania a série: aj v následujúcich cvikoch 20/25/30 opakovaní podľa možností, 3 série.
Zdroj: Internet, športujeme.sk
Komentáre
vdaka,