Dnes sa venujeme , ako sa zbaviť tuku, spevnenie svalstva a cítiť sa F.I.T. :-)
Tréningový program sa skladá z 3 podstatných fáz, pričom celá dĺžka jeho trvania je 12 týždňov. To zodpovedá 3 mesiacom cvičenia s nami, takže za tento čas môžete dosiahnuť výsledky, ktoré ste vždy chceli - pevné a vyformované telo. Bude to chcieť drinu, ale prvý krok k úspechu už sme začali, tak neprestávame a čítame ďalej.
Štúdie:
Štúdie preukázali, že muži a ženy nemusia trénovať rozdielne. Samozrejme, ide tu o iné zacielenie na výsledné partie. Avšak princíp tréningu - počty opakovaní a podiely váh maximálneho opakovania ostané zachovaný. Ženské magazíny Vás neustále tlačia k tomu, že vysoké počty s nízkou váhou sú tým najefektívnejším, ako prísť k pevnému svalstvu.
Ako je to s výživou a diétou?
Tréning sa teda nemusí až tak líšiť. Čo strava? V skutočnosti ani tá nie je až tak rozdielna. Pri zostavovaní vzorového jedálničku máme na pamäti hlavne fakt, že ženy spália vyšší pomer tukov k sacharidom. Práve preto nízko sacharidové diéty tak fantasticky zaberajú.
Hlavné je teda prispôsobiť kalorický príjem počas tohto tréningového plánu. Potrebujete menej kalórií ako muži, pretože tí majú viac svalov a menej tuku (relatívne v pomere k celému telu) než ženy. Množstvo bielkovín, sacharidov a tukov bude teda závisieť od kalorického príjmu. Takže žiadne diéty, ani nič podobné. Obmedziť príjem mastných, ťažkých jedál (lepšie aj vylúčiť). Jedávať viacej bieleho mäsa (kura, morka, ryby atď), hnedej ryže, ovocia a zeleniny.
Cviky a ich efektivita:
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je komplexný cvik, ktorý stimuluje všetky podstatné svaly v našom tele. Nohy, chrbát, trapézy, brucho atď atď. Mŕtvy ťah je cesta k vybudovaniu komplexne vyvinutého tela.
Drepy
Najefektívnejší cvik na rozvoj svalstva nôh. Povinný cvik pre vypracované a pevné nohy aj zadok.
Výpady
Ďalší skvelý cvik, ktorý posilní väčšinu svalstva na nohách. Opticky zoštíhlia nohy a pridajú im aj vášmu zadku tvary, ktoré chcete.
Príťahy
Nielen pre pánov, ale aj pre vás. Chrbát, biceps a predlaktia. Väčšina posilňovní má stroje, ktoré Vám pomôžu a pridajú protiváhu.
Tricepsové kliky
Prsia, triceps aj ramená. Skvelé na celkový rozvoj vrchnej časti tela.
Okrem týchto esenciálnych cvikov nájdete v rozpise aj iné, doplnkové. Princípom a podstatou plánu je to, že sa tu postupne strieda zaťaženie vrchnej časti so spodnou.
_____________________________________________________________________________________________
Pripájam tréningový plán: Pri každom dni tréningu nezabudnime na bicykel/beh alebo stepper.
(začiatok na rozohriatie circa 10 minút ľahkým tempom, na záver postupne 30 minút behu alebo kardia
s postupom času je dobré pomeniť si obtiažnosť, ako náklonnosť a tak :-) )
Strečing pred tréningom, minimálne 10 minút, takisto aj po tréningu ľahší strečing.
Prvý deň
-
Benchpres na rovnej lavici
4x12 Veslovanie s činkou v predklone podhmatom
4x12/15 Tlak s činkou v sede
4x10
Francúzsky tlak v ľahu
4x15
Biceps s jednoručkami v sede
4x15
-
2. deň Cvičenie Série/pocet.opak
Drep s činkou 4x12/15
Mrtvy ťah 4x12/15 Predkcopávanie 4x12/15 Zakopávanie v ľahu 4x12/15 Výpony v stoji 3x20
Zdvíhanie kolien vo vise 4x12/15 Skracovačky 4x max.
-
3. deň Cvičenie
Voľný deň -
4. deň Cvičenie serie/p.opak
Tricepsová extenzia s lanom 4x15
Obrátený peck deck 4x15
Upažovanie v predklone 4x12
Tricepsový tlak za hlavou s jednoručkou v sede 3x20
Bicepsový zdvih s činkou 3x15
-
5. deň Cvičenie Serie/p.opak
Mrtvy ťah 4x12/15
Leg Press 4x12
Výpady s činkou 4x15
Výpony v sede 4x20
Príťahy k brade 3x15
Zdvíhanie ramien s jednoručkami 3x20
Prednožovanie vo vise 4x20/25
Pekny den. Henrich
Komentáre