V krátkosti.... :-)
V tejto časti zdokumentujeme, aký význam má uplatnenie vysokosacharidovej stravy podľa zásad dodržania princípov potravinovej pyramídy aj pri znižovaní telesnej hmotnosti. Veľa ľudí ,aj športovcov, si nájde na sebe nejaké to kilo navyše. Mnohí si myslia, že keď pravidelne športujú, tak to bude s ich hmotnosťou v poriadku. Nie je to pravda. Kľúč
k správnej telesnej hmotnosti drží váš spôsob stravovania. Nechajte v sebe narásť zdravý strach z tučnoty. Ak nosíte okolo pása alebo na zadnej časti čo i len 2,5 kg navyše, môže to byť pre vaše telo nebezpečné. Aj malá tučnota funguje ako sklad jedovatých látok. Ľudské telo je uspôsobené tak, aby malo správnu rovnováhu medzi telesným tukom na jednej strane a svalovou hmotou a kosťami na druhej strane. K nadváhe sa často pridružujú ďalšie rizikové faktory, ako sú vysoký krvný tlak, diabetes mellitus, vysoká hladina cholesterolu atď. Každý si môže vypočítať svoju ideálnu hmotnosť podľa Mahoneyho vzorca.
- Muži vynásobia svoju výšku v palcoch číslom 4 a odpočítajú 128.
- Ženy násobia výšku v palcoch číslom 3,5 a odpočítajú 108.
- Tak dostaneme ideálnu hmotnosť v amerických librách, (1 palec = 2,54 cm, 1 americká libra = 0,453 kg)
- Ľudia s mohutnou kostrou si pripočítajú 10 % hmotnosti.
- Muž má mohutne vyvinutú kostru vtedy, ak obvod jeho zápästia dominantnej ruky je väčší ako 18 cm a u žien väčší ako 16,5 cm.
Výsledok určí u mužov hmotnosť, pri ktorej majú zhruba 15 až 19 % telesného tuku a u žien hmotnosť, pri ktorej majú zhruba 18 až 22 % telesného tuku.
Jediný spôsob, ako znížiť množstvo tuku v tele je vytvoriť energetický deficit. Trik, ako znižovať hmotnosť a zároveň jesť vyváženú športovú výživu, je v dôkladnom výbere potravín. Poznajte energetické hodnoty potravín napr.:
1 gram sacharidov = 17 kJ
1 gram bielkovín = 17 kJ
1 gram tuku = 38 kJ
1 gram alkoholu = 30 kJ
- ak sa sacharidy premieňajú na tuk spotrebuje sa tým 23 % ich energetickej hodnoty,
- ak sa tuky v potravinách premieňajú na telesný tuk, spotrebujú sa tým len 3 % ich energetickej hodnoty.
Energetický deficit môžete vytvoriť buď väčšou záťažou na organizmus alebo menším príjmom kalórií. Športovanie prispieva pri obmedzení príjmu kalórií k vytvoreniu energetického deficitu. Zapamätajte si nasledujúce fakty pri výbere potravín:
1. Sacharidy prispievajú menej k zvyšovaniu hmotnosti než tučné potraviny.
2. Sacharidy sú zdrojom energie pre svalovú činnosť.
3. Sacharidy sa spaľujú pri intenzívnom cvičení.
4. Sacharidy sú vaším priateľom; nepriateľom je príliš mnoho tuku.
5. Nezabúdajte, že aj nadmerná konzumácia sacharidov vedie k ukladaniu energie vo forme podkožného tuku. Keď sa naplnia zásoby glykogénu, budú všetky nadmerné zásoby uložené ako telesný tuk.
Osvojte si tieto dôležité princípy
1. Vaše svaly zásobuje palivom najviac výživa zložená z polysacharidov. Sú čistým energetickým palivom bez škodlivých odpadových látok. Oproti tomu pri spaľovaní tukov a bielkovín vznikajú jedovaté odpadové látky.
2. Určité množstvo tukov sa môže a musí počas telesnej aktivity spáliť, aby sa uschovaný glykogén mohol využiť pri ďalšej svalovej práci. To znamená, že pri výžive chudobnej na tuky sa spaľuje časť tukov uložená v tele, a tým odbúravajú tukové zásoby.
3. Sacharidy ušetria bielkoviny pri chudnutí. To je ďalší zásadný princíp biochémie, na ktorý musíte klásť dôraz. Ak znižujete hmotnosť, teda zmenšujete príjem kalórií, začína sa vaše telo “samo požierať”. Máte teda v rukách proces, pri ktorom vaše telo požiera tuk zo zásob (to je to, čo presne chcete) alebo požiera aj svaly (to je to, čo presne nechcete), pričom ubúdaniu dôležitých svalov, teda bielkovín, môžete zamedziť výživou bohatou na polysacharidy. Ak teda budete rešpektovať odporúčania správnej výživy bohatej na polysacharidy pri znižovaní hmotnosti, nemusíte obetovať svalovú hmotu.
4. Nato, aby ste po nejakom druhu špičkového športového výkonu stratili trošku hmotnosti, potrebujete telu dodať v strave polysacharidy. Zásobia vás najväčším množstvom živín pri minimálnom príjme kalórií.
Vyváženým a odporúčaným pomerom konzumácie poly- a monosacharidov dosiahnete odstraňovanie tuku z tela, udržanie alebo zveľadenie svalovej hmoty a predĺženie optimálneho zdravia. Uvedomte si, že diéty nefungujú. Odopieranie si jedla vedie neskôr
k prejedaniu sa a nárazovej konzumácii. Vaše telo sa bude aj brániť. Pozná svoju optimálnu hmotnosť. Ide o predurčenú hmotnosť danú geneticky a zodpovedajúcu vášmu telu. Možno sa vám vaša optimálna hmotnosť nepáči, ale je ťažké ju zmeniť. Pri chudnutí záleží na energetickej bilancii. Bohužiaľ energetická bilancia sa stále mení. Tak ako si telo dokáže zvyknúť na nadbytok a plytvanie prijatými živinami a energiou, dokáže sa prispôsobiť aj nedostatku a získavať zo stravy viac živín a energie. Je to spôsob, ktorým sa telo snaží udržať si optimálnu hmotnosť. Chudnutie pomocou vysokosacharidovej stravy a energetického deficitu predsa funguje. Samozrejme pri športovej aktivite nezabúdame piť každých aspoň 15-20 minút pohár vody (0,25 dcl)
Pekný deň.
S pozdravom Henrich :-)
Komentáre