Do posilňovne sa chodí s rôznych dôvodov. Niekto by chcel posilňovaním získať svaly, iný zasa schudnúť z problémových partií. Naberanie svalovej hmoty a chudnutie sú dve zásadne odlišné veci a podľa toho by mal vyzerať aj tréning. Veľa krát je v posilňovniach vidieť hlavne dámy, ktoré chcú schudnúť a pritom cvičia metódou vhodnou pre zvýšenie objemu svalov. Malá poznámka, pred cvičením a po cvičení nedoporučujem FAJČIŤ, telo ako i svaly sa odvodňujú a celý čas trávený v posilovni vychádza nazmar.
Už pred vstupom do fitnes-centra by sme mali vedieť čo chceme cvičením dosiahnuť a aké cvičenia k tomu využiť. Pre posilňovanie na objem sú typické cvičenia s veľkými váhami pri nízkom počte opakovaní a s dostatočne dlhou prestávkou na regeneráciu svalov. Ak ideme do posilňovne schudnúť, treba mať na pamäti, že množstvo spálenej energie bude úmerné množstvu spotrebovaného kyslíku. Ak sa teda medzi cvičeniami nezadýchame, nemôžeme očakávať, že schudneme. Čim je teda cvičenie na dýchanie náročnejšie, o to viac bude pre spaľovanie energie aj účinnejšie. Z takéhoto pohľadu sú najúčinnejšie pre chudnutie aeróbne činnosti (chôdza, beh, bicykel, atď.). A ako na to v posilňovni?
Pred kruhovým tréningom sa poriadne rozcvičte a zahrejte. Princíp spočíva v cvičení viacej cvikov hneď za sebou s nízkymi (minimálnymi) váhami. V ideálnom prípade si pripravíme cviky a váhy s ktorými máme v úmysle cvičiť. Ako prvé sa odporúča zaradiť tzv. základné cviky. Sú to napríklad bench-press, alebo drep. Základné cviky majú komplexnejší účinok, pretože zapájajú viac svalových partií. Naopak cviky na izolované svaly majú menší energetický účinok, čiže sa ani nezadýchate. Ak ich chcete zaradiť do svojho tréningu, tak až za základné cvičenia.
Bez prestávky medzi cvikmi znamená, že hneď ako docvičíte prvé cvičenie, presuniete sa na ďalšie. Po docvičení druhého hneď na tretie atď. Jediný čas na zotavenie sa tak zredukuje na krátky čas presunu z cvičenia na cvičenie. Pre takýto ideálny kruhový tréning je však dosť ťažké vytvoriť podmienky. Väčšinou sú posilňovne preplnené a človek kým odcvičí na prvom stanovišti, niekto mu už obsadí stanovište druhé. Ak je to váš prípad, skúste improvizovať. Začnite najdôležitejším cvikom. Ak bude po jeho docvičení druhé stanovište obsadené, cvičte tam kde nikto nie je. Dôležité je, aby ste neustále zostali zadýchaný. Po odcvičení všetkých stanovíšť si doprajte odpočinok. Neuvádza sa čas, pretože záleží od vašej kondície, čo s vami cvičenia urobia a koľko času budete potrebovať na zregenerovanie. Takéto „kolá“ cvičení si môžete dať rôzny počet. Opäť to bude závisieť od vašej kondície. Ten kto s kruhovým tréningom len začína a nemá s ním skúsenosti, mal by začať napríklad s 3-5 cvikmi v 2-3 sériách. Ak totiž kruhový tréning preženiete, dostavia sa nepríjemné pocity a vy budete chcieť (musieť) skončiť.
Aby bol kruhový tréning účinný, mala by byť intenzita cvičenia asi 75% z maximálnej PF.Počet opakovaní by mal byť 15-25. Počet cvičení 10-15. Odporúča sa každý 3. až 4. tréning obmieňať hlavné - základné cviky. Aby bol efekt kruhového tréningu „viditeľný“, zaraďte ho do svojho cvičenia aspoň 2 – 3 krát do týždňa.
Príklady cvikov ktoré môžete použiť vo vašom kruhovom tréningu:
• Horná časť tela
- Benchpress, Sťahovanie kladky za hlavu, Kľuky, Bicepsový zdvih, Tricepsový extenzia s expanderom, Tlaky na ramená.
• Dolná časť tela
- Drep, Predkopávanie, Zakopávanie, Výpony, Výpady na bosu, Preskoky cez lavičku, Výstupy na lavičku
• Stredná časť tela a brucho
- Skracovačky, Opačné skracovačky, Metronóm, Dvíhanie panvy v ľahu, Prednožovanie vo vise,
Príklady kruhového tréningu:
6 cvikov
• Beh na bežiacom páse, Kľuky, Výskoky s drepu, Skracovačky, Sťahovanie kladky za hlavu, Tricepsové kľuky.
8 cvikov
• Veslovanie na trenažéry, Benchpress, Sed -ľah, Drep, Sťahovanie kladky pred hlavu, Upažovanie, Bicepsový zdvih, Tricepsový tlak v sede za hlavou.
Výhody tohoto typu tréningu
• Rozvoj sily, vytrvalosti, vytrvalosti v sile
• Vhodná forma pre každý druh športu
• Môže sa prispôsobovať veku, výkonnosti a zdravotnému stavu
• Možnosť výberu veľkého počtu cvikov a cvičení
Komentáre